Можно ли пить кофе перед пробежкой: мнение спортивного врача и нутрициолога

Если вы бегаете или занимаетесь другим интенсивным видом спорта, то наверняка задавались вопросом: а можно ли пить кофе перед тренировкой, в день соревнований и вообще совместимы ли этот напиток и спорт?

У меня было убеждение, что кофеин — стимулятор, который стоит избегать при физических нагрузках. Я бегаю 5–7 км по утрам, а кофе пью только после обеда. Подруга, бегун с 15-летним стажем, пьет фильтр перед пробежкой: ее обычная доза 300 мл напитка и дистанция 15–17 км. Именно ее опыт стал для меня стимулом разобраться, можно ли пить кофе перед тренировкой. Я обратилась за ответами к спортивному врачу и специалисту по питанию, которые сами также профессионально занимаются бегом.

Спортивный врач: «Кофе и спорт совместимы»

Ольга Ильина — спортивный врач и травматолог. Кроме того, она КМС по семиборью, финишер марафонов в Берлине и Москве, участник ультрамарафона Golden Ring Ultra Trail (108 км) и 1/2 Ironman. Ольга работала с ведущими российскими спортсменами и является медицинским консультантом Московского марафона. А еще она очень любит кофе.

На вопросы для этой статьи Ольга отвечала мне, когда была на сборах в спортивном лагере в Приэльбрусье. Даже в Терсколе она нашла кофейню, где можно зарядиться кофе. Спортивный врач на личном примере показывает, что этот напиток и спорт совместимы.

Ольга Ильина выходит с флэт уайтом из кофейни в Терсколе после беговой тренировки ©Ольга Ильина

«Я не являюсь противником кофе, но и абсолютным сторонником меня назвать сложно. Все индивидуально. Как и во многих других продуктах, воздействие на организм и, следовательно, на здоровье зависит от дозы употребления. При разумном использовании кофеин безопасен, мы это видим во многих исследовательских материалах», — рассказывает Ольга Ильина.

Ольга пьет 1–2 чашки кофе в день. Обычно выбирает арабику средней или светлой обжарки и готовит в турке. Всегда выбирает кофе с молоком, а в холодное время года добавляет специи — молотый имбирь и кардамон. Она отказывается от этого напитка только за пару недель до стартов. На забегах, особенно на ультрагонках, употребляет кофеин в составе спортивного питания.

Кофе можно пить до и после пробежки, если у спортсмена есть такое желание. Главное, перед этим выпить стакан воды. ©Екатерина Лапина

Я поинтересовалась, какие рекомендации по употреблению кофе можно дать спортсменам-любителям. Ольга призналась, что оценивать лучше по самочувствию: «Пить или не пить кофе перед тренировкой — каждый должен решать сам исходя из состояния своего здоровья и здравого смысла. За 1–2 часа до занятия можно выпить чашку кофе, а после него — можно и сразу, если есть такое желание. Хотя лучше восполнить запасы воды».

Нутрициолог: «Кофеин хорошо изучен, его можно включать в рацион»

Александра Волкова — дипломированный фитнес-нутрициолог, консультант по расстройствам пищевого поведения и марафонец. Она тоже положительно относится к кофе и готова развеять мифы о его вреде: «На сегодняшний день кофеин достаточно хорошо изучен, а мифы рождаются от невежества. Я на собственном многолетнем опыте изучила, как это вещество может по-разному на меня влиять. Хорошо знаю, что такое нервное истощение и синдром отмены. Ничего плохого в употреблении кофе я не вижу с точки зрения науки, если мы говорим о качественном продукте».

Александра Волкова перед марафоном выпивает чашку кофе. Она как опытный спортсмен знает, что кофе помогает адаптироваться к нагрузке при аэробной активности. ©Александра Волкова

Александра бегает 10 лет, а кофе регулярно пьет уже более 15. Предпочитает сорта из Эфиопии и Кении, дома готовит напиток в воронке и автоматической кофемашине. Александра легко может выпить чашку фильтра перед пробежкой. Главное правило для нее — не делать это на пустой желудок, чтобы поберечь свой ЖКТ. Поэтому она обычно съедает половинку банана или хлебец с сыром, пьет кофе и отправляется на тренировку.

«Многие, в том числе мои клиенты, просто выпивают чашку кофе и идут на пробежку. Оговорюсь, что к похудению это отношения не имеет. В таком случае важно соблюдать правило: с утра выпивать большой стакан воды и только потом кофе. Так как этот напиток обладает мочегонным действием, всем кофеманам важно восполнять водный баланс. Иначе могут возникнуть сухость кожи, проблемы с дефекацией, запоры, усиленный аппетит.

Если вам хорошо от кофе, вы не чувствуете головной боли, тремора или сонливости, то пейте его и будьте счастливы. Но если есть какие-либо неприятные реакции, то во имя результата вливать в себя кофеин не стоит. Это может быть опасно для вашего состояния. Можно подобрать альтернативы — например, экстракт женьшеня», — советует Александра.

Кофеин и допинговый эффект

Согласно классификации Всемирного антидопингового агентства WADA, кофеин относится к группе S6 «Стимуляторы». Это означает, что его употребление наряду с никотином не запрещено, но их прием спортсменами отслеживается в период соревнований. WADA внесло кофеин в программу мониторинга в 2016 году. До этого с 1984 по 2004 год это вещество входило в допинговый список.

Вот что рассказала спортивный врач Ольга Ильина: «С 2004 года кофеин исключили из числа допинга. Уровень кофеина определялся по анализам мочи. И было невозможно дифференцировать анализы тех, кто употребил кофеиносодержащие напитки без цели допинга, или тех, кто делал это преднамеренно для повышения эффективности. Из списка запрещенных препаратов кофе был исключен потому, что есть люди с дефицитом фермента, способного метаболизировать кофеин. Они могут, скажем, выпить две чашки кофе, и у них в организме будет очень высокая концентрация кофеина. Но таких людей очень мало. Кофеин является слабым стимулятором центральной нервной системы».

Я изучила несколько научных публикаций про допинг и кофеин. В них указаны данные о том, что потребление кофеина олимпийцами возросло с 2004 года. Особенно он стал востребован у легкоатлетов, гребцов, боксеров, дзюдоистов и футболистов. В статье 2020 года «Кофеин и допинг — что мы должны были выучить с 2004 года» автор подмечает, что вслед за профессионалами все больше любителей употребляют кофеиносодержащие напитки для улучшения результатов. При этом растет число доказательств разной эффективности кофеина для спортсмена с учетом индивидуальной генетики и метаболизма. Автор приходит к выводу, что дебаты насчет безопасных доз вещества продолжаются, потому нужно мониторить потребление кофеина в элитных видах спорта через допинговый контроль.

Александра Волкова призналась, что детально изучала этот вопрос на курсе спортивной нутрициологии: «Кофеин в спорте знаменит благодаря своему эргогенному эффекту, то есть способности повышать показатели при выполнении упражнений, а также адаптировать организм к нагрузкам. Лучше всего он себя проявляет в циклических видах спорта или там, где нагрузка длится более 5 минут. Кофеин стимулирует выработку адреналина и кортизола, которые генерируют производство энергии и улучшают кровоток к мышцам и сердцу. Помимо этого, он снижает утомляемость, что позволяет легче воспринимать нагрузку психологически. И благодаря этому улучшаются показатели. Все это относится к безопасной дозе кофеина 3 мг/кг массы тела, но желательно не превышать однократную дозу в 200 мг».

Если спортсмен каждый день пьет кофе, его организм привыкает к определенной дозе кофеина. В таком случае чашка кофе перед забегом уже не окажет стимулирующего эффекта ©Александра Волкова

Все осложняется тем, что у человека формируется толерантность к кофеину как защитный механизм организма. При ежедневном употреблении появляются новые рецепторы аденозина, которые уменьшают его действие и, соответственно, эргогенный эффект. Александра ссылается на исследование, в котором говорится, что толерантность к кофеину наступает в течение 2–28 дней ежедневного приема в зависимости от индивидуальной переносимости вещества. Это говорит о том, что если человек пьет 3–4 чашки кофе в день на протяжении долгого времени, то на тренировке или соревнованиях допингового эффекта он не получит.

Среди марафонцев есть правило: в период подготовки к старту сократить на 1–2 недели кофеиносодержащие напитки и продукты, а за 3–5 дней исключить их полностью. И за час до старта выпить крепкий черный кофе в качестве стимулятора.

«Честно скажу, — делится Александра Волкова, — перед первым своим марафоном я не смогла не пить кофе, потому что слишком его люблю. Цель была просто держать ровный темп и добежать до финиша. Но для первого марафона результат был очень хорошим — 3 часа 52 минуты. Ко второму марафону я готовилась хуже: за полгода до старта родила дочку, поэтому было мало времени для тренировок. Но перед тем забегом я придерживалась бескофеиновой диеты, а за 2 дня до старта исключила и кофе, и чай. В день марафона выпила свою порцию. Цель была улучшить время предыдущего, и я это сделала: пробежала за 3 часа 42 минуты. Но по ощущениям легче мне точно не было, хотя в первую половину дистанции я чувствовала от кофе приятную бодрость».

Александра на полумарафоне в Лужниках. Обычно она пьет кофе во время подготовки и перед забегом ©Александра Волкова

Что говорят о потреблении кофеина научные публикации

Проводится много научных исследований о влиянии кофеина на организм при выполнении спортивных упражнений.

В одном из них проверили гипотезу обезвоживания у спортсменов при ежедневном употреблении кофе. В эксперименте приняли участие 50 мужчин, которые пьют 3–6 чашек кофе в день. Они участвовали в двух испытаниях, каждое из которых длилось три дня подряд. Каждый участник помимо обычного питания и питья получал либо по 200 мл кофе 4 раза в день, либо просто воду. Ученые измеряли общее количество воды в организме до и после спортивных испытаний, делали анализы мочи и УЗИ. По анализам испытуемых не было существенных различий. В результате пришли к выводу о том, что кофе в умеренных количествах обладает такими же гидратирующими свойствами, что и вода. Это утверждение относится к спортсменам, привыкшим к кофеину.

В 2021 году Институт научной информации по теме кофе изучил 21 работу по влиянию потребления кофе и/или кофеина спортсменами. Краткие выводы из исследований были такими:

• независимо от формы приема кофеина, в умеренной дозе он приводит к значительному увеличению производительности в беге на 5 км по сравнению с плацебо;

• умеренное потребление кофеина до и/или во время тренировки может помочь улучшить когнитивную функцию, что может быть важно для спортивных результатов;

• потребление кофеина может принести пользу спортсменам — как тем, кто пьет кофе регулярно, так и тем, кто пьет его лишь изредка.

В публикации 2022 года проанализировали 25 научных работ о побочных эффектах, которые могут возникнуть при употреблении кофеина атлетами. В основном спортсмены жаловались на тахикардию и сложности с засыпанием. Ученые пришли к выводу, что при разумном потреблении кофеина до 3,0 мг/кг можно добиться эргогенных преимуществ, при этом риск наступления побочных эффектов будет минимальным.

Что в итоге

Как оказалось, кофе может быть полезен для атлетов — он улучшает производительность, когнитивную функцию. Это подтверждают результаты научных исследований. Моим главным открытием стало, что врач-ультрамарафонец и нутрициолог-марафонец не исключают кофеин из своей рутины и положительно относятся к этому веществу в рационе спортсменов. Правда, с отсылкой, что все индивидуально.

После написания этой статьи мне захотелось поэкспериментировать: устроить себе бескофеиновую диету на пару дней перед следующим официальным забегом. А потом выпить чашку фильтра перед стартом, чтобы на себе ощутить тот самый стимулирующий эффект от любимого напитка.